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BLOG DE NUTRICIÓN

Una buena alimentación es clave para mantener una buena salud en general y prevenir enfermedades. Comer alimentos nutritivos y variados, que incluyen proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales es esencial para mantener un cuerpo saludable y funcionando correctamente.

Nutrición

La nutrición es el proceso por el cual los nutrientes contenidos en los alimentos satisfacen las necesidades de nuestras células y permiten el desarrollo adecuado de nuestros sistemas y aparatos con el fin de proporcionar a las personas de una resistencia física adecuada a nuestra actividad diaria.


Carbohidratos. Estos son los nutrientes que suministran la energía necesaria para realizar tus diferentes actividades diarias. Son la principal fuente de calorías y uno de los elementos más importantes de una alimentación equilibrada.

Pirámide De alimentación Saludable

INFORMACIÓN



1) Beber un mínimo de 1,5L de agua, te, infusiones o sopa. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades variarán según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas.

2) Comer diariamente carbohidratos (pan, pasta, arroz, legumbres) Preferiblemente en su versión integral. Eata es la base para la obtención de energía y poder rendir en nuestro entrenamiento/competición.

3) Consumir productos lácteos semidesnatados o bajos en grasa 2-3 veces al día. Nutricionalmente se debe destacar que los productos lácteos son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. Por otro lado, el consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.) Se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal.

4) Alternar el consumo 1-3 veces al día de carne blanca, pescado, legumbres, huevo y frutos secos. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuye propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que lo convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

5) Comer al menos 5 raciones de frutas y verduras al día (fruta 3-4 y verduras/hortalizas 2-3 veces al día). Las frutas y verduras son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria además de vitaminas, minerales, fibra soluble y fitonutrientes. Las frutas pueden ser una excelente alternativa a media mañana o como merienda.

6) Limitar el alcohol, las carnes rojas, azúcares refinados o alimentos procesados.

7) Realizar 60 min de actividad física diaria para un adecuado balance energético y equilibrio emocional. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.

Frutas y verduras (Alimento y porción)

Consume al menos 9 porciones de frutas y verduras de diferentes colores cada día

Alimento Porción Cocidas ½ taza Crudas 1 taza Arándanos secos 2 cucharadas Ciruelas 3 piezas Dátiles 2 piezas Durazno 3 piezas Frambuesa 1 taza Fruta picada 1 taza.

Fresas 1 taza Granada 1 pieza Guayabas 3 piezas Jugo ½ taza Mango ½ pieza Manzana chica 1 pieza Manzana grande ½ pieza Alimento Porción Melón 1 taza Naranja 1 pieza Papaya 1 taza Pera ½ pieza Piña picada ½ taza Plátano ½ pieza Sandía picada 2 tazas Tamarindo ½ taza Tuna 3 piezas Uva 1 taza Uva pasa 2 cucharadas Zarzamora ½ taza Toronja ½ pieza

leguminosas

Las leguminosas son ricas en proteínas, vitaminas y minerales. Su consumo promueve la saciedad y una digestión saludable, además de ser una elección sostenible. ¡Aprovecha sus beneficios!"

Molidas, con grasa (Hummus, frijoles refritos) 1⁄4 de taza Molidas, sin grasa (Frijoles) 1⁄3 de taza Enteras, cocidas (Frijoles, garbanzos, lentejas) 1⁄2 taza.

Alimentos de origen animal

Son la principal fuente de proteína: cada porción aporta en promedio 7g
A pesar de su nombre, este grupo contiene alimentos veganos, como la soya

Muy bajo aporte de grasas Alimento Porción Atún enlatado 1⁄3 de lata Atún fresco 1⁄4 de taza Claras de huevo 1⁄4 de taza Queso cottage 2% 3 cucharadas Carne de res o cerdo, como cecina, machaca, milanesa 1⁄4 de taza Pechuga de pollo 1⁄4 de taza Mariscos 1⁄4 de taza Proteína en polvo 1⁄3 de scoop Pechuga de pavo 2 rebanadas Pescado blanco 1⁄2 taza Surimi 2⁄3 de barra

Bajo aporte de grasas Alimento Porción Barbacoa de res 1⁄3 de taza Carne de res o cerdo, como aguja, arrachera, lengua, molida 90-10, sirloin, o falda 1⁄4 de taza Costillita de cerdo 1 pieza Muslo de pollo sin piel 1⁄2 pieza Queso Parmesano 2 cucharadas Jamón (pavo o cerdo) 2 rebanadas Queso fresco o panela 3 cubos Queso reducido en grasa 3 cucharadas Queso requesón o ricotta 3 cucharadas Pierna de pollo 1⁄2 pieza Salmón 1⁄4 de taza

Moderado aporte de grasas Alimento Porción Huevo entero 1 pieza Muslo de pollo sin piel 1⁄2 piezas Sardina en tomate 1 pieza Salchicha 1 pieza

Alto aporte de grasas Alimento Porción Carne molida regular 1⁄4 de taza Alitas con piel 2 piezas Queso amarillo, cheddar, chihuahua, crema light, manchego, menonita o mozzarella entero 3 cucharadas

Cereales y tubérculos

Nos aportan principalmente carbohidratos

Sin grasa Alimento Porción Amaranto reventado 3⁄4 de taza Arroz cocido 1⁄4 de taza Arroz inflado 3⁄4 de taza Arroz integral cocido 1⁄3 de taza Avena cocida 3⁄4 de taza Avena cruda 1⁄4 de taza Bolillo chico 1⁄2 pieza Camote cocido 1⁄2 pieza Cereal de caja 3⁄4 de taza Elote cocido 1 pieza Elote en grano 1⁄2 taza Espagueti cocido 1⁄3 de taza Galletas maría 5 piezas.

Sin grasa Alimento Porción Galletas saladas 5 piezas Galletas salmas 3 piezas Granola o muesli 3 cucharadas Harina de cereales 2 cucharadas "Leche " de avena 3⁄4 de taza Pan de caja (tipo bimbo) 1 pieza Pan para hotdog 1⁄2 pieza Papa cocida 1⁄2 pieza Quinua cocida 1⁄3 de taza Tortilla de maíz 1 pieza Tortilla sobaquera 1⁄2 pieza Totopos 1⁄2 taza Tostadas horneadas 2 piezas.

Con grasa Alimento Porción Barrita de granola 1 pieza Galletas doraditas 1⁄2 pieza Galletas oreo 2 piezas Hot cake chico 1 pieza Palomitas de cine 1 taza Pan dulce 1⁄3 de pieza Tortilla de harina 1 pieza Tortilla sobaquera 1⁄2 pieza Tostadas fritas 3 piezas Waffle 1 pieza.

Leche


Son principal fuente de calcio de la dieta

Descremada Alimento Porción Leche light (tapón azúl) 1 taza Sustituto lácteo de soya 1 taza Sustituto lácteo vegano alto en proteína 1 taza Yogur griego light con azúcar 1⁄4 de taza Yogur griego light sin azúcar 1⁄3 de taza Yogur light 1⁄2 taza
Semi descremada Alimento Porción Leche semi descremada (tapón amarillo) 1 taza
Semi entera Alimento Porción Leche entera (tapón rojo) 1 taza
Con azúcar Alimento Porción Helado 1⁄2 taza.

Azúcares

Se recomienda a un máximo 2 porciones al día

Sin grasa Alimento Porción Azúcar blanca o morena 2 cucharaditas Catsup 2 cucharadas Chocomilk 2 cucharaditas Leche condensada 2 cucharaditas Miel de abeja 2 cucharaditas Jarabe de agave o maple 2 cucharaditas Piloncillo 1 cucharada
Con grasa Alimento Porción Chispas de chocolate 2 cucharadas Mole 3 cucharadas.



Aceites y grasa

Se recomienda consumir más aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva

Sin proteína Alimento Porción Aceite 1 cucharadita Aceitunas 10 piezas Aderezo 2 cucharaditas Aguacate 1⁄4 de pieza Coco rallado 1 cucharada Crema de coco 1 cucharada Guacamole 2 cucharadas Mantequilla 2 cucharaditas Manteca 1 cucharadita Margarina 2 cucharaditas Mayonesa 1 cucharadita Mayonesa light 1 cucharada Media crema 2 cucharadas Queso crema 1 cucharada Tocino 1 rebanada "Leche" de coco 1⁄3 de taza

Con proteína Alimento Porción Crema de Almendras, cacahuate o de cualquier nuez o semilla 2 cucharaditas Amendras, nueces o semillas (como chía o linaza) 1 1⁄2 cucharada Cacahuates 2 cucharadas Chorizo 2 cucharadas

Alimentos Libres

Se consideran libres porque aportan muy pocas calorías

Aún así, deben consumirse con moderación porque tienen compuestos que en exceso pueden causar malestar, por ejemplo:

-Café ➡️ Cafeína

-Cúrcuma ➡️ Curcumina

-Salsa teriyaki ➡️ Sal

-Bajo en calorías no significa saludable

-Alto en calorías no significa no saludable




Libros De Buena Alimentación